Tuấn Trần (tên đầy đủ là Trần Cao Tuấn Minh) là VĐV thể hình & người mẫu hình thể nổi tiếng thế giới gốc Việt. Anh tốt nghiệp đại học Houston, bằng tốt nghiệp về y học thể thao và Huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp từ năm 2000. Anh trả lời qua phỏng vấn email cho Cuộc thi Mr.6 Pack 2013 – Cơ bụng hoàn hảo.
[youtube_wpress search=”1″][youtube_wpress username=”roughneckasian” nb_display=”3″][tubepress mode=”user” userValue=”roughneckasian” resultsPerPage=”15″ theme=”phim”]
1. Bạn đã bắt đầu với nghề người mẫu hình thể và huấn luyện viên thể hình như thế nào?
Đầu tiên có một người bạn của tôi,Chris Heitman, rất mong có một hình thể chuẩn nên anh ấy đã nhờ tôi làm huấn luyện viên cá nhân vào thời điểm đó. Tuy nhiên, tôi thấy những gì viết ra ở các cuốn sách là không đầy đủ. Vì vậy, để có thể trở thành một huấn luyện viên tốt hơn tôi quyết định phải tự hoàn thiện bản thân mình. Vì vậy, từ năm 2006, tôi tập trung vào các môn thể thao thể hình và từ đó tới giờ tôi thấy đã có một lựa chọn đúng.
Tôi chưa bao giờ thực sự nghĩ là mình sẽ làm một người mẫu hình thể nhưng trong quá trình hoạt động chuyên môn thì có nhiều nhiếp ảnh gia đã đề nghị chụp hình tôi, và sau đó tôi trở nên nổi tiếng hơn nhờ các bộ ảnh đó. Tuy nhiên, tôi sẽ nói rằng việc chụp hình chỉ là một sở thích và nếu có cơ hội để thực hiện một bộ ảnh, thì nó không làm ảnh hưởng nhiều tới sự nghiệp huấn luyện hình thể thông minh mà tôi đang đeo đuổi.
Để có một hình thể tối ưu tôi luôn tìm cách hoạt động ngoài trời. Như một đứa trẻ, tôi đã dành rất nhiều thời gian cho các hoạt động ngoài trời như đi xe đạp, bơi lội, bóng rổ, đá bóng ngoài đường và trong công viên Ngoài ra. tôi cũng được cha ghi danh vào tập Karate vào đầu cấp 2.
Sau đó, tôi bắt đầu chơi bóng đá và chạy điền kinh lúc vào cấp 3. Những năm cấp 3 tôi vẫn chưa tập thể hình cho đến cuối kỳ có một người chú đã giúp tôi tập những bài đầu tiên. Và từ đó đến nay 30 tuổi, tôi luôn luyện tập và làm huấn luyện viên luôn là một phần của cuộc sống. Điều đó thật tuyệt vời bởi cho tới giờ tôi vẫn thực hiện đẩy tạ tối đa và giữ vững hai giải quán quân thể hình bang Texas trong các thuốc thử nghiệm USAPL RAW ( nghĩa là không có các loại supplements hỗ trợ), giải Elite Professional Drug Free Natural Bodybuilder.
2. Điều gì đã làm cho bạn có động cơ tập luyện?
Có rất nhiều điều đã động viên tôi. Đầu tiên là muốn làm cho gia đình tôi tự hào, sau đó là để trở thành một hình mẫu cho những người khác phát triển cơ bắp mà không cần sử dụng các loại thuốc tăng cường hiệu suất và cuối cùng là đào tạo những học viên khác cũng đạt được mục đích như tôi trong môn thể thao này.
“Không chỉ tôi tìm cách để giành chiến thắng và trở thành một nhà vô địch thể hình, nhưng tôi cũng muốn tạo ra các nhà vô địch thể hình khác”.
Tôi thích việc đem các thách thức ở các cấp độ khác nhau vào quy trình đào tạo nghiêm ngặt và chế độ ăn kiêng để đạt được mục tiêu của mình.
Photos: Patlee Photography
3. Triết lý đào tạo của bạn là gì?
Tập luyện đúng phương pháp (có nghĩa là phương pháp đào tạo thực tế cho kết quả thực sự mà không cần sử dụng đến sự hỗ trợ của các loại thuốc tăng cơ bắp nào cả) và thiết lập mục tiêu là sự chủ lực trong triết lý đào tạo của tôi. Ví dụ, đào tạo của tôi là luôn thay đổi theo mục tiêu. Cho dù là cắt nét để vào giải đấu, hay là bước vào một chương trình xây dựng hình thể lâu dài, nó có thể được bất cứ nơi nào từ 2 ngày, 6 lần một tuần để tập luyện hay chỉ chỉ có 3 lần một tuần với ít hoặc không có bài cardio, từ tập luyện hàng nhày toàn bộ cơ thể hay mỗi ngày chỉ tập một bộ phận cơ thể. Lời khuyên tốt nhất tôi có thể cung cấp cho mọi người: “bạn cần phải trung thực với chính mình và tìm ra các mục tiêu quan trọng nhất và đào tạo 1 điều tại một thời điểm là những gì.”
4. Nếu chỉ được chọn 3 bài tập thì bạn sẽ chọn bài gì và tại sao?
- Barbell Squats (đẩy tạ ngồi xổm)
- Barbell Deadlifts (kéo tạ)
- Bench Press (đẩy tạ ngực)
Đây là những động tác mạnh mẽ nhất khi nó kết hợp từ 3 cơ chế sinh học quan trọng nhất của cơ thể là gánh, kéo và đẩy. Ngoài 3 động tác này sẽ không có động tác nào khác có thể tác độngvào các nhóm cơ chính và tạo ra căng thẳng hơn nó.
5. Triết lý của bạn về dinh dưỡng là gì?
Kiến thức là chìa khóa vì những thay đổi triết lý dinh dưỡng của tôi hàng tháng tùy thuộc vào những gì tôi đang thực tế tập luyện. Tất cả tôi thực sự có thể cho bạn biết là đầu tiên, tôi đo chỉ số BMR. Sau đó, tùy thuộc vào mục tiêu và các yếu tố căng thẳng của tập luyện và nhu cầu cuộc sống bình thường hàng ngày, tôi thay đổi các mức calories để phù hợp với nhu cầu.Nhưng có một điều mà nó áp dụng tốt cho suốt cả năm là tôi giới hạn mức protein của tôi là1 gram trên lbs. trọng lượng cơ thể . Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng là một khoa học. Hãy nhớ rằng, thực phẩm là công cụ lớn nhất khi nói đến việc kiểm soát các chức năng nội tiết của cơ thể cho mỗi khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì, sé có một phản ứng nội tiết tố đối với mỗi loại đó. Bạn chỉ cần nên biết để điều chỉnh cơ thể của bạn theo hướng đúng hay sai.
6. Chế độ ăn uống của bạn?
Tôi đoán hầu hết mọi người đều mong muốn giảm béo, do đó tôi sẽ lấy thí dụ một chế độ ăn trước cuộc thi của tôi. Khi tôi đang ở trước cuộc thi, tôi sẽ giảm thịt đỏ và ăn carbs phức tạp hơn và carbs chỉ đơn giản phụ thuộc vào những gì tôi kết thúc đào tạo.
Mẫu Chế độ ăn uống:
Bữa ăn 1: lòng trắng trứng, bột yến mạch hoặc lúa Bánh
Bữa ăn 2: Whey Protein, trái cây
Bữa ăn 3: 8-10 oz. Thịt nạc với Đậu xanh
Bữa ăn 4: Cliff Builder Bar
Bữa ăn 5: Thịt bò Jerky hoặc Whey Protein
Bữa ăn 6: 8-10 oz. thịt nạc với rau xanh
Bữa ăn 7: 2 thìa bơ đậu phộng với Bánh gạo
7. Chế độ tập luyện nào tốt nhất cho bạn?
Nó sẽ tùy thuộc vào mục tiêu hiện tại của tôi là gì. Không có chế độ tập nào là hoàn hảo cả tại cùng một thời điểm. Tuy nhiên, tôi thấy mọi người ở cuộc thi Cơ bụng hoàn hảo Mr.6-Packđang muốn giảm mỡ ở cơ bụng nên sau đây là Chế độ tập tốt nhất cho tôi để đạt được mục tiêu đó..
Chế độ tập toàn diện
Day 1: Shoulders
- Barbell Stand Push Press
- Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- Arnold Presses
- Sets and Reps: 20, 15, 10, 10, 15, 20
- Any Kind of Rear Delt Fly
- Sets and Reps: 20, 15, 15, 20
- Ab Planks
- 4 sets for 1 min
Day 2: Legs
- Barbell Squats
- Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- Leg Curls or Leg Extensions
- Sets and Reps: 20, 15, 10, 10, 15, 20
- Lunges (reps are for both legs, so 20 each leg means 40 total)
- Sets and Reps: 20, 15, 15, 20
- Seated Calf Raises
- 4 sets of 10 to 15 reps
Day 3: Back
- Deadlifts or Rack Pulls
- Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- DB or Cable Rows
- Sets and Reps: 20, 15, 10, 10, 15, 20
- Lat Pull Downs (any grip)
- Sets and Reps: 20, 15, 15, 20
- Hyperextensions
- 4 sets of 10 to 15 reps
Day 4: Chest
- Barbell Bench Press or DB Flat Bench
- Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- Incline or Decline Barbell or DB Chest Press
- Sets and Reps: 20, 15, 10, 10, 15, 20
- Flyes of any kind
- Sets and Reps: 20, 15, 15, 20
- Ab Planks
- 4 sets for 1 min
Day 5: Legs and Shoulders
- Leg Press
- Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- Barbell Up Right Rows
- Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- Lunges with DB Lateral (Side) Raises
- Sets and Reps: 20, 15, 15, 20
- Seated Calf Raises
- 4 sets of 10 to 15 reps
Day 6: Biceps and Triceps
- Barbell Curls or DB Curls
- Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- Close Grip Bench Press or Weighted Dips
- Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- Cable Curls superset with Overhead Cable Extensions
- Sets and Reps: 20, 15, 15, 20
- Ab Planks
- 4 sets for 1 min
Day 7: Rest
- Recovery
8. Phần nào của cơ thể bạn thấy tự hào nhất?
Tôi thích nhất là tập …CHÂN!!! Vì sao? Vì chỉ có cá nhân nào có muốn thực sự đạt kết quả cao nhất về thể hình thì đều nghĩ tới tập chân thật nặng. Tôi chưa bao giờ gặp bất cứ VĐV điền kinh nào mà không tập chân. Đôi chân chiếm tới 40-50% toàn bộ khối lượng cơ của cơ thể bạn. Khi tập luyện chân không những bạn sẽ đi tới giới hạn của cơ thể mà còn làm cho tinh thần được tôi luyện. Đối với cơ chế hoạt động của hormone, vì khi bạn tập các động tác chân như Front Squats, Back Squats, Dead Lifts, Power Cleans, Lunges…etc, thì cơ thể sẽ tạo ra nhiều hóc môn tăng trưởng hơn bất kỳ tập nhóm cơ nào.
9. Loại thực phẩm bổ sung (supplements) nào bạn đang sử dụng? nếu không, tại sao?
10. Câu nói yêu thích
“Biết là không đủ, bạn phải áp dụng. Sẵn sàng là không đủ, bạn phải làm. “-Bruce Lee.
“Những cảm hứng tốt nhất không phải là để vượt trội hơn những người khác, nhưng để vượt qua chính mình để đối diện khó khăn nhất thì hãy nhìn lại mình trong gương”-Tuấn Trần